Aktualne zasady zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży

Zdjęcie: Markus Spiske | Unsplash

Autorki: Ewa Błaszczyk-Bębenek, Agnieszka Ostachowska-Gąsior

Promocja zdrowia poprzez prawidłowe odżywianie i prewencję chorób dietozależnych leży u podstaw żywienia w zdrowiu publicznym [1]. W praktyce promocja taka wymaga publikacji zaleceń żywieniowych dla ludności. W Polsce zalecenia żywieniowe są opracowywane między innymi w Instytucie Żywności i Żywienia im. Prof. dra med. Aleksandra Szczygła w Warszawie. W ich ustalaniu uczestniczy także Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka PAN oraz Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych. Te dwie ostatnie instytucje odpowiedzialne są między innymi, za wdrażanie zaleceń światowych oraz europejskich na poziomie krajowym, ale w taki sposób, który uwzględnia zwyczaje, tradycje i dostępność odpowiednich produktów na terenie kraju [2].

Piramida żywienia stanowi prezentację zaleceń w ujęciu graficznym. Ma ona ułatwić ich zrozumienie oraz realizację przez społeczeństwo. W 1995 roku ukazała się pierwsza polska wersja piramidy żywienia i od tego czasu poddawana jest aktualizacji w oparciu o najnowsze wynik badań [3]. Ostatnia taka aktualizacja dla zdrowych osób dorosłych w Polsce została przedstawiona w 2016 r. [4]. W 2017 r. ukazała się pierwsza piramida dedykowana dla osób starszych [5].

Również w 2016 r. przedstawiona została pierwsza polska piramida żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku 4-18 lat, pod nazwą Piramida żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży. Ważnym, nowym aspektem było wyraźne zaznaczenie u podstawy piramidy roli i znaczenia aktywności fizycznej w utrzymaniu zdrowia [4]. Najnowsza aktualizacja zaleceń żywieniowych dla najmłodszej grupy wiekowej została przedstawiona podczas IV Narodowego Kongresu Żywieniowego, który odbył się w dniach 25-26 stycznia 2019 r. w Warszawie. Zalecenia te są dostępne pod poniższym linkiem:  

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży

Zdjęcia z Kongresu: zasoby własne autorek

Według danych podanych przez Dyrektora Instytutu Żywności i Żywienia, niestety nadal nie udało się zahamować rosnącego trendu występowania nadwagi i otyłości. Wśród dzieci i młodzieży już co piąty uczeń ma problem z nadmierną masą ciała. W zapobieganiu nadwadze i otyłości obok zbilansowanej diety i dbałości o aktywność fizyczną zaczyna się coraz bardziej doceniać długość i jakość snu oraz unikanie długiego korzystania z urządzeń elektronicznych [6]. Dlatego w najnowszej wersji piramidy zdrowego żywienia mocny nacisk położony został na styl życia.

Nadal u podstawy zaleceń dla dzieci i młodzieży w wieku 4-18 lat znajduje się, aktywność fizyczna, która powinna towarzyszyć młodym ludziom każdego dnia w wymiarze przynajmniej 60 minut dziennie, zarówno w szkole i poza nią [6]. Kolejne piętro w prezentowanej piramidzie zajmują niezmiennie warzywa i owoce, które powinny być spożywane codziennie z uwzględnieniem większego udziału warzyw. Warzywa i owoce to przede wszystkim doskonałe źródło witamin, w tym witamin antyoksydacyjnych, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego [6]. Soki (bez dodatku cukru), mogą być pite codziennie, ale w ograniczonej ilości, tj. do 170 ml/dobę przez dzieci w wieku 4-6 lat, a od 7 roku życia powinno to być nie więcej jak 230 ml/dobę.

Produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, stanowią główne źródło energii w diecie, ale także są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. W diecie dzieci i młodzieży nie powinno zabraknąć naturalnych płatków zbożowych (np. owsianych), a przy ich wyborze, podobnie jak w przypadku pozostałych produktów należy zwracać uwagę na etykietę opakowania i wybierać te bez zbędnych dodatków [6].

Mleko i produkty mleczne, jako źródło dobrze przyswajalnego wapnia, pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych jest bardzo ważna. Codziennie zaleca się picie 3-4 szklanek mleka, które można zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem lub częściowo serem.

Źródłem pełnowartościowego białka w diecie dzieci i młodzieży jest mięso, ryby i jaja, ale ten składnik odżywczy w sporych ilościach można również znaleźć w nasionach roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, groch). Przy wyborze produktów zawierających białko zwierzęce należy pamiętać o ograniczaniu spożycia produktów przetworzonych i tłustych, a w zamian wybierać chude mięso. Przynajmniej dwa razy w tygodniu w jadłospisie powinny znaleźć się ryby, zwłaszcza morskie. Co do spożycia jaj nie ma już tak restrykcyjnych ograniczeń i wg najnowszych wskazań mogą być spożywane kilka razy w tygodniu.

U szczytu piramidy prawidłowego żywienia dla dzieci i młodzieży znajdują się produkty będące źródłem tłuszczów w diecie. Nie należy całkowicie wykluczać tłuszczów z diety, ale mając na względzie zdrowie i rozwój młodego organizmu, zdecydowanie należy zwrócić uwagę na rodzaj i pochodzenie tłuszczów. Należy unikać kwasów tłuszczowych nasyconych (to te zawarte głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale obecne również w niektórych produktach roślinnych, np. w tłuszczu kokosowym). Unikać powinno się też tłuszczów trans, uznanych za istotną przyczynę rozwoju chorób układu krążenia [6]. Powstają one w procesie utwardzania olejów roślinnych i obecne są w znacznych ilościach w produktach przetworzonych typu wafelki, chipsy, żywność fast food, margaryny twarde.  Natomiast tłuszczami korzystnymi do rozwoju i wzrastania młodego organizmu będą kwasy tłuszczowe nienasycone, których dobrym źródłem jest np. olej lniany, rzepakowy oraz oliwa, a także orzechy, nasionach słonecznika, pestki dyni.

Prawidłowy dobór i udział poszczególnych grup produktów w diecie jest równie ważny jak regularność w spożywaniu posiłków. Rekomenduje się 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. W diecie znaczenie ma prawidłowe dostarczanie płynów – wg zaleceń: co najmniej 6 szklanek wody dziennie do posiłków oraz pomiędzy posiłkami. Jednocześnie należy ograniczać słodkie napoje, cukier i słodycze, których spożywanie nie tylko może przyczynić się do wzrostu masy ciała, ale także do rozwoju próchnicy zębowej.

W zaktualizowanych zaleceniach dla dzieci i młodzieży, zwraca się uwagę na zachowanie higieny jamy ustnej w ramach prewencji występowania próchnicy. Obok unikania słodyczy zaleca się ograniczenie spożycia soli i jej źródeł m.in. z żywności przetworzonej i fast foodów [6]. Autorzy piramidy zdrowego żywienia i stylu życia, poszerzyli rekomendacje właśnie o aspekt higieny jamy ustnej jak również o zalecenia dotyczące długości i jakości snu oraz samokontroli masy ciała. Rekomendacje amerykańskie i kanadyjskie [8] mówią o:

  • minimum 9-12 godzinach snu dla dzieci w wieku 6-12 lat
  • oraz minimum 8-10 godzinach snu dla nastolatków w wieku 13-18 lat.

Eksperci uznają za szkodliwy zbyt długi czas przeznaczony na używanie urządzeń elektronicznych tj. komputerów, tabletów czy telewizorów. Używanie ich „powyżej 2 godzin dziennie, zwłaszcza w przypadku dzieci, może prowadzić do zaburzeń neurohormonalnych w organizmie, sprzyjających zwiększonemu spożyciu energii i spowolnieniu metabolizmu” [7]. Prof. Anna Fijałkowska (z Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie) w swoim wystąpieniu podczas IV Narodowego Kongresu Żywieniowego przedstawiła trendy w występowaniu nadwagi i otyłości wśród polskich dzieci i młodzieży. Zwróciła uwagę na kolejne negatywne zjawisko jakim jest występowanie niedoborów masy ciała – szczególnie wśród 15-letnich dziewczynek [9]. Istotnym elementem profilaktyki chorób dietozależnych jest samokontrola własnej masy ciała i wzrostu, gdyż pozwala ona na wczesną identyfikację nieprawidłowych odchyleń od normy [6].

Prezentacja zaleceń dla zaktualizowanej piramidy, nie była jedynym tematem poruszanym podczas IV Narodowego Kongresu Żywieniowego. Istotnym tematem tej edycji była Otyłość, anoreksja, bulimia – dlaczego wciąż przegrywamy?. Wspomniana już prof. Anny Fijałkowskiej poruszała problematykę niedożywienia czy nieprawidłowego postrzegania własnego ciała. Tematyce tej poświęcono drugą sesję Kongresu. Dr hab. Katarzyna Kucharska omawiała zaburzenia w strukturze mózgu i zaburzonym obrazie ciała wśród pacjentów chorujących na jadłowstręt psychiczny. Dr Elżbieta Bonder poruszyła temat stresu i jego związków z zaburzeniami odżywienia. Podkreśliła ona, że jednym ze źródeł zaburzeń odżywiania może być brak umiejętności radzenia sobie ze stresem oraz właściwą regulacją emocji. W tym kontekście, Magdalena Siuba-Strzelińska i Klaudia Wiśniewska przedstawiły ryzyko związane ze stosowaniem przez młode osoby modnych diet, prowadzących nawet do niedożywienia [10].

Zalecenia żywieniowe oraz aktualne wiadomości z zakresu żywności i żywienia dla wszystkich grup ludności są dostępne na stronach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, którego koordynatorem jest Instytut Żywności i Żywienia

Kontakt do autorek: Ewa Błaszczyk-Bębenek, Agnieszka Ostachowska-Gąsior

 


Komentarz Kierownika Zakładu Żywienia Człowieka UJ CM, pani prof. Małgorzaty Schlegel-Zawadzkiej

Przedstawione zalecenia dotyczące żywienia dzieci są istotne, ale po chwili zastanowienia się można mieć wątpliwości, czy są one realne.

Realizacja tych zaleceń w dużej mierze zależy od osób dorosłych – rodziców, dziadków, cioć, opiekunów prawnych czy nawet pracowników placówek oświaty. Wiedza tych grup jest często na niskim poziomie a edukacja żywieniowa celem wprowadzenia aktualnych zaleceń jest dość trudnym zadaniem. Pamiętajmy, że dzieci świetnie obserwują i podpatrują dorosłych, naśladują ich zachowanie.

W aktualnych zaleceniach jest mowa o zmniejszeniu ilości pitych słodkich soków, zwraca się uwagę na wodę. Dlaczego w zaleceniach zapomniano o polskiej tradycji picia kompotów przygotowanych ze świeżych lub mrożonych owoców bez dodatku cukru? Propozycją dla dzieci i młodzieży mogą być także przygotowywane w domu soki wyciskane ze świeżych owoców np. pomarańczy i rozcieńczonych w proporcji 200 ml soku i 800 ml wody niegazowanej lub gazowanej.

Kolejne zagadnienie stanowią studenci i studentki Uniwersytetów III Wieku. Zajęcia prowadzone w tych uniwersytetach w swoich programach zawierają różne zagadnienia, ale zapomniano w nich bardzo często o żywieniu rodziny. Jeśli się mówi na te tematy to w aspekcie osób starszych. A przecież to bardzo często dziadkowie są opiekunami małych dzieci, aby rodzice mogli spokojnie pracować. Z badań przeprowadzonych w Zakładzie Żywienia Człowieka wynika, że istnieje istotny związek z otyłością chłopców i posiadaniem przez nich babć, która chętnie (oczywiście z troski i w dobrej wierze) podaje wnuczkowi po przyjściu ze szkoły coś dobrego w domu, albo drugi obiad.

Kolejna uwaga odnosi się do rozporządzeń odgórnych wydawanych przez różnych ministrów zajmujących się aspektami zdrowotnymi, w tym żywieniowymi. Wprowadzanie odgórne zakazów na potrawy czy produkty bez wstępnego przedyskutowania tego z rodzicami było najgorszym błędem, które w efekcie wywołało przekorę u maluchów i stworzyło dla nich dobre źródło handlu cukrem i solą. Dodatkowo sam system szkolny i długość przerw nie pozwala, szczególnie tym najmłodszym spokojnie skonsumować posiłku w porze obiadowej przygotowanego w szkole.

Rozważania te są trudne, jednakże należy pamiętać, o tym, że to właśnie w Krakowie, ponad 100 lat temu powstała pierwsza szkoła, która nauczała prowadzenia gospodarstwa domowego, a wykładali w niej profesorowie Uniwersytetu Jagiellońskiego zmotywowani do udziału przez swoje światłe małżonki, w tym taka para jak Profesor Odo Bujwid wraz z małżonką Kazimierą Bujwidową z domu Klimontowicz.

Prof. dr hab. Małgorzata Schlegel-Zawadzka


Blog Zdrowia Publicznego, red. M. Zabdyr-Jamróz, Instytut Zdrowia Publicznego UJ CM, Kraków: 1 czerwca 2019


Źródła:

  1. Uauy R. Understanding public health nutrition. The Lancet. 2007;370(9584): 309–10.
  2. Pyrzyńska E. Zalecenia żywieniowe i formy ich upowszechniania. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie. 2014; 0(3(927)): 75–86.
  3. Całyniuk B, Grochowska-Niedworok E, Białek A, Czech N, Kukielczak A. Piramida żywienia – wczoraj i dziś. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(1): 20-24.
  4. Jarosz M. Zasady prawidłowego żywienia. 2016 [dostęp: 28 styczeń 2019]. 
  5. Jarosz M. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [Internet]. 2017 [cytowane 28 styczeń 2019]. Dostępne na: 
  6. Jarosz M. Piramida zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży. Insytytu Żywności i Żywienia; 2019.
  7. Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018;10:421–30.
  8. Jarosz M. Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy? [w:] Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu – postępy 2018. Otyłość, anoreksja, bulimia – dlaczego wciąż przegrywamy? IV Narodowy Kongres Żywieniowy, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
  9. Fijałkowska A. Otyłość u dzieci na świecie – gdzie jest Polska? [w:] Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu – postępy 2018. Otyłość, anoreksja, bulimia – dlaczego wciąż przegrywamy? IV Narodowy Kongres Żywieniowy, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
  10. Jarosz M, redaktor. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu – postępy 2018. Otyłość, anoreksja, bulimia – dlaczego wciąż przegrywamy? Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.

Powrót


Wielkość fontu
Kontrast