źródło: unsplash

Autorka: Urszula Ambroży

Jajka od zawsze były elementem naszej diety. Przygotowywane i podawane na różne sposoby, szczególnie podczas Świąt Wielkanocnych jako ich symbol. Chociaż, w czasach pandemii COVID-19 święta nie będą miały tego samego nastroju co zwykle, jajka jako ich symbol na pewno znajdą się na stołach tych, którzy pielęgnują tradycję.

Jajka jak, wiele elementów naszego żywienia, raz to są doceniane za ich  korzyści dla ludzkiego organizmu, innym razem spada na nie krytyka. Wiemy, że w swoim składzie zawierają pełnowartościowe białko – 12,5 g w 100 g jaja kurzego, a dokładnie:

– 100 g białka jaja kurzego dostarcza 10,9 g tego makroskładnika odżywczego i 0,2 g tłuszczu,

– 100 g żółtka to 15,9 g białka i 28,2 g tłuszczu) [1].

Jajka zawierają również cholinę, która jest niezbędna do rozwoju mózgu[2] oraz szereg witamin: B6, B12, A, D, E, foliany, żelazo, cynk, fosfor, jod oraz karotenoidy – zeaksantyna czy luteina[³]. Całe jajo kurze (100 g) ma 139 kcal[1].

Jajka są uważane za jeden z produktów spożywczych, który dostarcza najwięcej cholesterolu do naszej diety. Cholesterol służy komórkom do syntezy błon oraz kwasów żółciowych. Zawartość cholesterolu w 100 g części jadalnych produktu spożywczego dla całego jaja kurzego wynosi 360 mg⁴. W Polsce szacuje się, że spożywamy nieco ponad 3 jaja tygodniowo. W tym miejscu należy również, zaznaczyć, iż cholesterol jest stale wytwarzany w organizmie człowieka, głównie przez wątrobę (około 60%). Oznacza to, że 20-40% cholesterolu w ustroju będzie miało swoje źródło z żywności[⁴]. To głównie właśnie ze względu na obecność cholesterolu w jajkach, podejmuje się liczne badania, dotyczące ich wpływu na ryzyko zdrowotne ludzi.

W 2017 roku na łamach czasopisma naukowego Canadian Journal of Diabetes ukazał się artykuł, na którego podstawie stwierdzono, że jaja można spożywać w dość dużych ilościach i nie przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu[⁵]. Nowsze badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Kolorado, opublikowane w marcu 2019 r. w czasopiśmie JAMA, pokazały, że istnieje związek między spożywaniem jajek a zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia[6]. W kolejnych badaniach przedstawiono obserwacje przeprowadzone na 29 615 dorosłych ze Stanów Zjednoczonych, gdzie mediana okresu obserwacji wyniosła 17,5 lat. W badaniu przyjęto, że jedno duże jajko zawiera 186 mg cholesterolu. Wyniki tych badań pokazały, że każde dodatkowe 300 mg cholesterolu spożywanego dziennie było znaczące dla zwiększenia ryzyka incydentu sercowo-naczyniowego o 17% i zgonów z innych przyczyn o 18%. Uznano, że każda dodatkowa połówka jaja spożywana dziennie istotnie zwiększa ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych o 6% i śmiertelności 8%[7].

The American College of Cardiology (ACC)/American Heart Association (AHA) w jednym ze swoich zaleceń dotyczących zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych zalecają zmniejszenie ilości spożywania produktów zawierających wysoki poziom cholesterolu [8]. Zaleca się aby osoby obciążone chorobami układu krążenia, cukrzycą czy z otyłością i te, u których poziom cholesterolu w surowicy jest w dużym stężeniu (czyli z hipercholesterolemią) ograniczyły spożywanie produktów zawierających cholesterol pokarmowy [8].

W marcu, tego roku, opublikowano wyniki kolejnej metaanalizy na temat spożycia jaj i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [9]. Główną miarą wyników było wystąpienie incydentów chorób sercowo-naczyniowych w tym zawału serca, niezakończonego zgonem, śmiertelnej choroby wieńcowej serca i udaru mózgu. Wyniki obserwacji, przedstawiały się w następujący sposób, w ciągu 32 lat obserwacji (> 5,54 miliona osobolat) odnotowano 14 806 uczestników z wystąpieniem choroby sercowo-naczyniowej. Uczestnicy o wyższym spożyciu jaj byli osobami o wyższej masie ciała i jednocześnie spożywali więcej mięsa. Jak pokazały wyniki, większość badanych spożywała mniej niż pięć jajek na tydzień. Po dokonaniu zbiorczej analizy okazało się, że spożycie co najmniej jednego jajka dziennie nie wiązało się z ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Jak podają w wynikach badacze, na podstawie trzech kohort oraz zaktualizowanej metaanalizy, spożycie jaj – do jednego dziennie – nie jest związane z ogólnym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych[9].

Należy pamiętać, iż źródłem cholesterolu w naszej diecie są się również tłuste mięso i tłuste produkty mleczne. W przypadku jaj, na stężenie cholesterolu we krwi ma także wpływ sposób ich przyrządzania. Mniej cholesterolu dostarczymy naszemu organizmowi zjadając jajka gotowane, niż te smażone na maśle w towarzystwie bekonu. Na świątecznym stole obok jajek znajdą się również inne produkty, w tym bardzo popularny dodatek do jaj w postaci majonezu, który może znacznie podnieść kaloryczność posiłku (25 g to 178,5 kcal)[1].

Jajka, jako skoncentrowane źródło wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny są zalecane przez ekspertów a zgodnie z normami żywienia w Polsce – zdrowi ludzie bez zwiększonego poziomu cholesterolu w surowicy krwi mogą spożywać do 7 jaj tygodniowo [3].

Autorka: Urszula Ambroży

Studenckie Koło Naukowe Żywienia Człowieka

Opieka naukowa: Ewa Błaszczyk-Bębenek

Blog Zdrowia Publicznego, red. M. Zabdyr-Jamróz, Instytut Zdrowia Publicznego UJ CM, Kraków: 10 kwietnia 2020

Źródła:

1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2017.
2. Kłys W. „Białko w żółtku, czyli wartość odżywcza jaj”, 2017
3. Jarosz M. (red. nauk). „Normy żywienia dla populacji Polski”, 2017
4. Gawęcki J. (red. nauk). Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa, 2010.
5. Caroline Richard, Lisa Cristalla, Emily Fleminga, Erin D. Lewis, Maria Ricupero, René Jacobs, Catherine J. Field. Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies, Canadian Journal of Diabetes. 2017; 41(4):453–463
6. Robert H. Eckel. Reconsidering the Importance of the Association of Egg Consumption and Dietary Cholesterol With Cardiovascular Disease Risk, JAMA. 2019; 321(11):1055–1056
7. Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, Wilkins JT, Ning H, Carnethon MR, Greenland P, Mentz RJ, Tucker KL, Zhao L, Norwood AF, Lloyd-Jones DM, Allen NB. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019; 321(11):1081-1095
8. Donna K. Arnett, Roger S. Blumenthal, Michelle A. Albert, Andrew B. Buroker, Zachary D. Goldberger, Ellen J. Hahn, Cheryl Dennison Himmelfarb, Amit Khera, Donald Lloyd-Jones, J. William McEvoy, Erin D. Michos, Michael D. Miedema, Daniel Muñoz, Sidney C. Smith Jr., Salim S. Virani, Kim A. Williams Sr., Joseph Yeboah and Boback Ziaeian. ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2019; 17
9. Drouin-Chartier Jean-Philippe, Chen Siyu, Li Yanping, Schwab Amanda L, Stampfer Meir J, Sacks Frank M, Bernard Rosner, Walter C Willett, Frank B Hu, Shilpa N Bhupathiraju. „Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis”. BMJ 2020; 368 :m513