Zdjęcie ze zbiorów własnych autorki

„Cukier nie krzepi” to współczesna wersja hasła reklamowego promowanego w Polsce w latach 1925-1932 [1]. Wskazuje na to, że nadmiar węglowodanów prostych nie działa korzystnie na zdrowie. Pociesza więc to, że słodzimy mniej. Jak wynika z raportu Departament Analiz i Strategii NFZ na przestrzeni ostatniej dekady statystyczny Polak zmniejszył dodatek cukru w postaci nieprzetworzonej o prawie 5 kg. Ale jak zwykle jest i druga strona medalu. W latach od 2008 do 2017 w przeliczeniu na jednego mieszkańca Polski wzrosło o około 10 kg spożycie cukru przetworzonego – tj. znajdującego się w nabywanych produktach spożywczych [2]. Fakt, że producenci zaczęli okraszać różnymi formami przetworzonych cukrów większość produktów spożywczych jest dla naszego zdrowia dużym zagrożeniem. Wrogiem publicznym numer jeden okazuje się syrop glukozowo-fruktozowy i jego pochodne.

Zanim zaczniemy demonizować cukry proste, warto zapamiętać jedną ważną kwestię. Węglowodany są bardzo istotne. Zwłaszcza te złożone! Aktualne normy NIZP-PZH, wskazują na udział w codziennej diecie węglowodanów na poziomie od 45 do 65 % całkowitego spożycia energii, przy czym cukry powinny stanowić nie więcej niż 10 %, a spożycie błonnika powinno przekraczać 25 g dziennie (w przypadku zdrowych osób dorosłych) [3]. Od 50 do 100 g węglowodanów zapobiega ketozie, a nasz mózg potrzebuje minimum 130 do 140 g żeby pokryć swoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany [4]. Nie wspominając o krwinkach czerwonych, które są skazane tylko na glukozę. Owszem, organizm w wyniku przemian w wątrobie, np. w procesie glikogenolizy czy też glukoneogenezy, w sytuacjach awaryjnych jest w stanie wygenerować optymalną ilość cukru fizjologicznego, jakim jest właśnie glukoza i nakarmić nią najbardziej spragnione komórki.

Niemniej jednak optymalny udział węglowodanów w codziennej diecie zabezpiecza przed hipoglikemią, degradacją białek, niedoborami żywieniowymi czy też zaburzeniami pracy jelit i bytującej w nich mikroflory. Model żywienia ubogi w węglowodany, zwłaszcza przy nadmiernej ilości białka (przede wszystkim zwierzęcego), jest także czynnikiem ryzyka dysfunkcji nerek [3]. We współczesnym trendzie diet niskowęglowodanowych, ketogenicznych czy białkowych, pochodne glukozy, fruktozy, mannozy czy galaktozy nie mają lekko. Zewsząd atakowane i oskarżane o epidemię nadwagi i otyłości chleb, banany czy makaron, trochę bezpodstawnie zyskały taką sławę. Jeżeli zachowamy równowagę i położymy nacisk na jakość, a przede wszystkim ograniczanie rafinowanych form węglowodanów, to kanapka z razowego pieczywa na kolację zjedzona z miską warzyw, okaże się wspaniałym posiłkiem.

Analizując aktualne rekomendacje żywieniowe prezentowane na Talerzu Zdrowego Żywienia, dość jasno widać, że węglowodany są ważne, natomiast udział produktów będących źródłem cukrów prostych, np. owoców jest zdecydowanie mniejszy niż warzyw. O ile spożycie warzyw powinno wynosić minimum 400 g dziennie (stanowiąc pół talerza danego posiłku), o tyle owoców, zalecane spożycie dla osób dorosłych to od 1 do 2 porcji dziennie [5]. Komisja EAT-Lancet promująca dietę planetarną – w której założeniach, mając na uwadze przyszłość naszej planety, rekomendowany jest roślinny model żywienia – również nie wskazuje na spożycie owoców w ilości większej niż 300 g dziennie (optymalnie 200 g; przedział 100 – 300 g) [6].

Głównym cukrem występującym w owocach jest fruktoza. Zaliczana jest do cukrów prostych i potocznie nazywana cukrem owocowym [4]. W odróżnieniu od glukozy (tzw. cukier gronowy, cukier fizjologiczny) nie może być bezpośrednio wykorzystywana jako źródło energii przez wszystkie komórki ludzkiego organizmu. Fruktoza wcześniej musi zostać przekształcona w wątrobie, jelitach i nerkach w glukozę, mleczan bądź kwasy tłuszczowe. Zbyt duży udział fruktozy, to pogorszenie profilu lipidowego, a przede wszystkim wzrost stężenia we krwi triacylogliceroli (TG) oraz lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL).

Niska aktywność fizyczna i dodatni bilans energetyczny w diecie, powodują przekształcanie glukozy w tłuszcz, a ponadto metabolizm nadmiaru fruktozy prowadzi do powstawania dużych ilości aldehydu 3-fofsoglicerynowego – prekursora syntezy kwasów tłuszczowych, stąd też fruktoza jest uważana za substancję silnie lipogenną [3]. Wykazano związek między spożyciem nadmiaru fruktozy a występowaniem niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby [7]. Ponadto fruktoza może nasilać syntezę kwasu moczowego, co w efekcie prowadzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego i wystąpienia insulinooporności [7].

Ostatecznie nie chodzi o to, aby owoców nie jeść – są one zawsze lepszą alternatywą niż cukierek. Ale dobrze jest dbać o umiar i mieć świadomość tego, że przemysł spożywczy „wzbogacił” ogromną ilość produktów o przetworzone formy glukozy i fruktozy, w postaci syropów czy innych inwertowanych form, przez co nasze dzienne spożycie nieświadomie rośnie [8]. Syrop fruktozowy, glukozowy, kukurydziany czy glukozowo-fruktozowy są produktami o wielu zaletach z perspektywy produkcji żywności, ale nie koniecznie zdrowia społeczeństwa. Niewątpliwą zaletą syropów jest niska cena produkcji, a także możliwość otrzymania bardziej atrakcyjnych właściwości fizycznych produktów spożywczych (lepsza rozpuszczalność i mniejsza tendencja do krystalizowania, większy stopień słodkości, itd.) [9].

I choć w nadmiarze żaden cukier nie jest promowany (biały, brązowy, daktylowy czy z kokosa – każdy to po prostu praktycznie czysta sacharoza), to jednak widząc w składzie „tradycyjny cukier” zamiast przetworzonych form, w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, dietetyk odetchnie z ulgą, bo przynajmniej jest to produkt, o którym można powiedzieć, że „rośnie na drzewie” i jest naturalnie pozyskiwany z roślin. Również powinno się uważać na substancje słodzące, które nierzadko mydlą oczy i przywalają na spożywanie flagowej coli litrami, nie zważając na fakt, że inne składniki tego gazowanego napoju nie mają nic wspólnego ze zdrowiem. Ksylitol czy erytrytol (popularne poliole; substnacje słodzące; alkohole wielowodorotlenowe) mają wiele zalet, ale – jak wszystko – powinny być dodawane do potraw czy domowych wypieków z umiarem.

Najbardziej wrażliwą grupą na spożycie nadmiarów cukrów prostych ukrytych w słodyczach, produktach piekarniczych czy słodzonych napojach są dzieci i młodzież. W związku z tym rośnie ryzyko nadwagi i otyłości, cukrzycy typu drugiego, zespołu metabolicznego, nowotworów i próchnicy [10]. Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci wyraźnie podkreśla, aby dzieci do ukończenia drugiego roku życia unikały źródeł cukrów prostych, a ich dzienne spożycie nie przekraczało 5% zapotrzebowania na energię [10]. Natomiast podczas rozszerzania diety niemowląt kategorycznie zabrania się dosładzania potraw, zarówno czystą sacharozą (cukier stołowy) jak i syropami, np. klonowym, z agawy, a słodkie owoce jak, np. banany czy suszone daktyle, powinny pojawiać się sporadycznie w diecie dziecka do ukończenia pierwszego roku życia. Miód jest zakazany przed 12 miesiąca życia, nie tylko ze względu na dużą ilość glukozy i fruktozy, ale przede wszystkim na ryzyko zakażenia toksyną botulinową [9].

W diecie osób dorosłych, którzy chcą utrzymać prawidłową masę ciała, należy rozsądnie dysponować spożyciem cukrów prostych. Zwłaszcza ze względu na fakt, że fruktoza pobudza apetyt. Jedno małe jabłko nieświadomie złapane wieczorem przed telewizorem? Taki nawyk może być napędem do otwarcia puszki Pandory. I zanim się obejrzymy, a stoimy przy lodówce myszkując za plasterkiem sera, szynki czy kromki chleba. Warto planować spożycie owoców w ciągu dnia i nie traktować ich jako dodatek czy niewinna przekąska wpadająca między posiłkami. Dobrze jest komponować owoce w połączeniu ze źródłem białek i/lub tłuszczów, jak np. orzechy, masła orzechowe, nasiona czy nabiał, aby tempo wchłaniania węglowodanów (ładunek glikemiczny), było optymalne [4].

Regularność, różnorodność, nawodnienie i umiar – to podstawowe zasady każdego modelu żywieniowego. Pamiętając o równowadze wszystkich składników pokarmowych oraz unikając produktów przetworzonych [11], działamy profilaktycznie i zwiększamy szanse na zachowanie zdrowia na lata. Nie jest łatwo w obliczu współczesnej dezinformacji znaleźć rzetelne źródła informacji o żywności i żywieniu. Dlatego warto podążać za tymi, które promuje nauka. Niewątpliwie najprostszą formą rekomendacji żywieniowych są ich graficzne formy, jak:

• Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych[12],
• Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży [13],
• Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym [14]
• czy też najbardziej aktualne zalecenia, czyli Talerz Zdrowego Żywienia [5].

Podczas zakupów rekomenduje się studiowanie tabel wartości odżywczych oraz składów produktów spożywczych. Dobrym rozwiązaniem wspierającym interpretację etykiet jest skala Nutri-Score, która stosuje pięciokolorowy system oznaczania wartości odżywczej produktów spożywczych (od A do E). Ułatwia ona konsumentom podejmowanie prozdrowotnych decyzji podczas zakupów [15]. Ogromnie ważne jest zwiększanie odporności społeczeństwa na presję marketingową i promowanie działań z zakresu zdrowia publicznego, aby kompetencje zdrowotne, żywieniowe i żywnościowe pozwalały na utrzymywanie wśród jednostek szeroko pojętego zdrowia. Zatem za każdym razem, kiedy rezygnujemy z zakupu batonika z syropem glukozowo-fruktozowym, a wkładamy do koszyka warzywa i owoce (w odpowiedniej proporcji), robimy krok w kierunku zdrowia, profilaktyki chorób cywilizacyjnych i odciążenia systemu ochrony zdrowia. Drobny nawyk, a potrafi zmienić bardzo wiele.

Kontakt do autorki: Urszula Zwierczyk

Blog Zdrowia Publicznego, red. M. Zabdyr-Jamróz, Instytut Zdrowia Publicznego UJ CM, Kraków: 19 kwietnia 2022

Źródła:

1. Zakrzewska Z. Cukier krzepi. Propaganda konsumpcji cukru w Polsce w latach 1925–1932. Warszawa: 2020.
2. Departament Analiz i Strategii NFZ. Cukier, otyłość – konsekwencje. Przegląd literatury, szacunki dla Polski. 2019.
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: 2020.
4. Ciborowska H., Ciborowski A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka . V. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2021.
5. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Zalecenia Zdrowego Żywienia 2020.
6. EAT-Lancet Commission. Food Planet Health. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. 2019.
7. Gulbicka P., Kanikowska A., Marciniak M., Grzymisławski M. Współczesne terapie niealkohlowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018;9:168–74.
8. Steel C. Sitopia. Jak jedzenie może ocalić świat. Wysoki Zamek; 2021.
9. Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Nagel P. Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Instytut Żywności i Żywienia; 2019.
10. Dziechciarz P., Horvath A., Socha P., Gajewska D., Rachtan-Janicka J., Mazur A., et al. Cukry w żywieniu dzieci i młodzieży – stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pedatria 2019;16:561–70.
11. Petrus RR., Amaral Sobral PJ., Tadini CC., Gonçalves CB. The NOVA classification system: A critical perspective in food science. Trends in Food Science and Technology 2021;116:603–8.
12. Instytut Żywności i Żywienia. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. 2016.
13. Instytut Żywności i Żywienia. Piramida Z drowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży 2019.
14. Instytut Żywności i Żywienia. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. 2017.
15. Chantal J., Hercberg S. Nutri-Score: evidence of the effectiveness of the French front-of-pack nutrition label. Ernahrungs Umschau 2017;64:181–7.