Karp stał się popularną potrawą świąteczną dopiero w drugiej połowie XX wieku | źródło: wikimedia commons

Autorka: Joanna Stolarska

Jak mówi tradycja, w wigilijną noc zwierzęta przemawiają ludzkim głosem. Tym razem oddajmy go rybom. Poniżej prezentujemy krótki tekst z garścią opartych na dowodach informacji dotyczących ryb. Jakie są ich wartości odżywcze i czemu są tak ważne dla zdrowia? Jakie ryby najlepiej kupować? Zapraszamy do lektury.

Ryby dzielimy na słodkowodne (m.in. karp , pstrąg, sandacz, szczupak) oraz morskie (w tym: śledź, łosoś, makrela, mintaj, pstrąg tęczowy, dorsz, szprot, halibut, tuńczyk). Rozróżnia się też ryby:

• tłuste (łosoś, makrela, szprot, tuńczyk, halibut, śledź, sardynka);
• średnio-tłuste (karp, pstrąg); oraz
• chude (sola, sandacz, mintaj, szczupak, flądra, dorsz).

Według najnowszego raportu Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej spożycie ryb w Polsce z roku na rok rośnie. W 2021 roku wyniosło 14 kg na mieszkańca (w skali świata – 20,5 kg). Polacy znacznie częściej wybierają ryby morskie, takie jak śledzie, mintaje i makrele. Najczęściej w postaci przetworów i konserw, a najrzadziej mrożonych [7].

Jakie są wartości odżywcze ryb i czemu są tak ważne dla zdrowia?

W przeciwieństwie do innych mięs, mięso ryb jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6) [1].

Przede wszystkim warto sięgać po tłuste ryby morskie, gdyż zawierają więcej od ryb słodkowodnych korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), witaminy D oraz jodu [2].

Warto wspomnieć, że zbyt duża podaż kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 może powodować stany zapalne w organizmie [1]. Natomiast tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe n-3 działają przeciwzapalne [1], przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zmniejszają ryzyko rozwoju demencji [3]. Obniżają także ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych [4].

Ryby morskie, w szczególności dorsz, mintaj i łosoś zawierają cenny jod, niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, a tym samym prawidłowej pracy całego organizmu [5]. Tłuste ryby są także dobrym rezerwuarem witaminy D₃, tym samym będąc jej kolejnym naturalnym źródłem.

Dostateczna podaż tego składnika wiąże się ze sprawną pracą układu immunologicznego, co ma szczególne znacznie w zapobieganiu rozwojowi chorób autoimmunologicznych czy nowotworowych [2,6]. Co więcej, witamina D chroni także przed cukrzycą typu 2, insulinoopornością [2] i chorobami ośrodkowego układu nerwowego (choroba Alzhaimera i demencja) [2].

Jakie ryby kupować?

Chcąc cieszyć się tradycyjnymi potrawami na wigilijnym stole w przyszłości, zwracajmy uwagę na źródło pochodzenia ryb. Nadmierna eksploatacja łowisk, metody połowu, dobrostan zwierząt, ingerencja w środowisko naturalne to tylko niektóre z kwestii istotnych w tym kontekście. Są to czynniki mające wpływ na ekosystemy wodne i liczebność gatunków, a także na zdrowie wszystkich mieszkańców tej Ziemi.

W sklepach można spotkać pakowane ryby z niebieskim certyfikatem MSC (Marine Stewardship Council). Gwarantuje on, że dziko żyjąca ryba została złowiona i przetworzona zgodnie z najwyższymi standardami jakościowymi i w najbardziej przyjazny dla środowiska sposób. Natomiast jeśli decydujemy się na ryby hodowlane, szukajmy na produktach zielonego certyfikatu ASC (Aquaculture Stewardship Council).

Podsumowanie

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zaleca aby spożywać ryby co najmniej dwa razy w tygodniu [8]. Nic w tym dziwnego – są bogate w wiele cennych składników, odgrywających istotną rolę w przeciwdziałaniu rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Jednak zanim trafią na talerz nie zapominajmy, by były łowione z poszanowaniem ich dobrostanu – one też mają głos. Dlatego warto w wyborze ryb podczas zakupów kierować się nie tylko naszymi upodobaniami i potrzebami żywieniowymi, ale także certyfikatami gwarantującymi odpowiedzialne i zrównoważone praktyki połowu z zachowaniem względów ochrony gatunków.

Autorka: Joanna Stolarska

Opieka merytoryczna: Ewa Błaszczyk-Bębenek

Blog Zdrowia Publicznego, red. M. Zabdyr-Jamróz, Instytut Zdrowia Publicznego UJ CM, Kraków: 22 grudnia 2022

Źródła:

1. DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. (2021). The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies. Missouri medicine, 118(5), 453–459.
2. Januszko, O., Kałuża J. (2019). Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń, Kosmos 69(2), 269-281
3. Nozaki, Shoko et al. “Association Between Dietary Fish and PUFA Intake in Midlife and Dementia in Later Life: The JPHC Saku Mental Health Study.” Journal of Alzheimer’s disease : JAD vol. 79,3 (2021): 1091-1104.
4. Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362.
5. Pyka B., Zieleń-Zynek I., Kowalska J., Ziółkowski G., Hudzik B., Gąsior M., Zubelewicz-Szkodzińska B. (2019). Zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania jodu — w poszukiwaniu konsensusu między kardiologami a endokrynologami. Folia Cardiologica 2019 tom 14, nr 2, strony 156–160
6. Galant K., Barg E., Kazanowska B. (2016). Witamina D a choroby metaboliczne, autoimmunologiczne i nowotworowe, Endocrinol. Diabetes Metab., 1, 31-37
7. Hryszko K. (2022) Rynek i spożycie ryb w 2021 roku. Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej – Państwowy Instytut Badawczy (Prezentacja programu PowerPoint (sprl.pl)
8. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.